サイクリングを記録する (strava)
目的：走行したコースのGPSログを取得し、地図で確認する。正しいルートを通っていたかどうか、わかります。
費用：0円。ただしスマートホンは必要。
手順1：stravaにアカウントを作成する。
https://www.strava.com/
から登録します。無料プランでOKです。
手順2：スマートホンにstravaアプリをダウンロードする。
手順3：スマホアプリで「記録」を押し、スタートボタンを押す。
手順4：終了ボタンでGPSログを終了し、アクティビティを保存する。
手順5：PCまたはスマホアプリで確認する。Garmin, iGPSORT, Zwift等のログも、stravaに共有できます。
ランの計画を立てる (Ride with GPS)
目的：事前にルートの検討(距離、標高差)を行う。作成したルートはサイクルコンピュータ(サイコン)に送信可能です。
費用：0円。サイコンを購入する場合は、2-8万円程度。下記参照。
手順1：Ride With GPSにアカウントを作る。
https://ridewithgps.com
から登録します。
手順2：ルートプランナーでルートを設計します。
地図を選び(GoogleMapでOK)、スタート地点を地名検索して決めます。後は道路上の地点をクリックすれば、自動でルートが作成されます。間違えた時は「戻る」ボタンで1ポイント戻れます。
設計したルート地図の例
手順3：デバイスに送信します。
Garminであれば、「ConnectIQ, Ride With GPS」アプリを利用して、スマホ経由で作成したルートデータをGarminに読み込めます。すべて無線データ(セルラー、Wifi、BlueTooth)で完結するので、ケーブル接続は不要。
手順4：ナビ開始
Garminのトレーニング、ナビゲーション、コースメニューからダウンロードしたルートデータを選んでスタートです。ルートから外れると警告してくれます。
サイクルコンピュータについて (Garmin/iGPSPORT)
サイクルコンピュータ(略してサイコン)があると、スマホアプリでは取得できない、温度、標高、心拍数、パワー値などが記録できます。ハンドルバー付近に取り付ければ、速度とか時刻もわかります。あった方がいいと思います。
Garmin Edge 540 : 6.5万円程度
楽天市場なら、コレです。
https://item.rakuten.co.jp/garmin/010-02694-06
これは、本体のみなのでステムにつける事になります。マウントを別に購入して、前に出せば見やすいし、汗がかからなくてよいです。自分は前機種のEdge 520を2回購入しました。
Garmin Edge 840 Solar : 8.5万円程度
楽天市場なら、コレです。
https://item.rakuten.co.jp/garmin/010-02695-26/
540に加えて、タッチパネルとソーラー充電機能が追加されています。ブルべなど20時間以上走る方は、こちらの方がよいかも。でも高い。
iGPSPORT 300T : 2万円程度
楽天市場なら、コレです。
https://item.rakuten.co.jp/cozybicycle/igpsport-bsc300t/
地図付きだし、スマホとペアリングできて、走行ログはアプリ経由でstravaに転送できる。Garminの1/3の値段が魅力的。自分は買ったことがないです。中国製だが、マウントはGarminと共用できます。またスマホのiGPSPORTアプリ経由で、ride with GPSで作成したルートを読み込めるという事。自分が次に買うならこれですね。
iGPSPORT 100S : 5千円程度。
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白黒画面です。地図無しです。しかし、上位機種と同様、ログをstravaに送ることができる。パワーデータも表示できるので「知っている道でトレーニングするなら、これで十分」です。本当に道に迷ったらスマホのGoogleMapで見ればOK。2024年に購入して便利に使っています。
パワーメータについて (4iii/Megane)
パワーメータとは、自分が今出している(Watt)を、クランクに加えたトルク x 回転数(ケイデンス)により測定するものです。現代の自転車には必要とは言わないが、あった方が良いものです。これで色々遊べます。パワーメータの測定値をサイクルコンピュータに送信するのはANT+方式と、BlueTooth方式があるが、最近のヤツは両方対応しているので気にする必要なし。
4iii : PRECISION3+、5万円程度
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シマノの左クランクと交換して使用します。これはR-7000ですが、シマノHollowTech2クランクなら、シャフト径が24mmで共通なので、そのまま使えます。MTBでも工夫すれば使えます。電池はCR2032。1-2か月に一度交換の必要あり。左で測定したパワーを2倍(右も同じを仮定)します。ロードバイク1で使用中。
Magene : PES-P505/P515、4万円程度
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PESはチェーンリングが付属しないので、シマノPCD互換のギア板(アウター、インナー)を別途購入する必要あります。スパイダーアームで測定するので左右とも正しく計測できます。USB充電式。2024年に導入し、ロードバイク2で使用中。これは良いです。
シマノ : ULREGRA FC-8100-P、14万円程度
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パワーメータ付きの正規品ならこれですが、高くない?
更に詳しいログの取得 (Cateye, etc)
心拍計 : 心拍計があると「今自分が無理しているかどうか」わかります。まず安静時心拍数を「朝起きたらすぐに」測定します。50拍/分とかです。次に最大心拍数は「220 – 年齢」で計算します。自分だと170程度。心拍160台だと、摂取できる酸素量が消費する酸素量よりも多いので、10分程度で足がつってしまう。その感覚を身に着けるとレースで安心。
キャットアイ : HR-12 (BlueTooth), HR-11 (ANT+)、5千円程度
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胸につけるタイプが正確でよいと思うが、締め付けられて苦しいという意見もあるので、腕につけるタイプ(光学式)もよいと思います。Apple Watchでも測定できます。自分はキャットアイを2本持ちです。ANT+はGarmin用。BlueToothは、AppleTVでzwiftやるときに使います。
パワーメータ : 上で述べたパワーメータがあると、心拍計よりもさらにシビアなペース配分ができます。例えば、レース序盤のスタートダッシュ。自分は300Wで1分程度持続できるのですが、そこで無理せずに280Wに抑えておけば2分持続できる。心拍は体内酸素状態を表すので、すぐには上昇しないが、パワーは1秒単位の値が見えます。
ローラー台について (Minoura, etc)
ローラー台があると、ポジションを出しやすくなるし、雨の日でも練習できるので、導入をおススメします。戸建て住宅であれば、騒音問題はないので、自由に選べますが、マンションにお住まいの方で、下階への迷惑を考える必要のある方は、ダイレクトドライブ一択です。（後述）
ミノウラFG-550A、5万円程度
2024年に導入しました。戸建て住宅ならこれが良いと思います。前輪を固定するタイプなので、ディスクブレーキロードでも問題なく使えます。レバー操作で負荷を変えることができる。アウタートップで400W程度は出せるので、普段のトレーニングには十分。
ミノウラFG-220、3万円程度
やはり2024に導入。こちらは軽いので持ち運びが容易です。レース会場のウォーミングアップに使えます。負荷が軽いので、練習用には物足りないが、これで済む方も少なくないのでは?
ミノウラ、モッズローラー(3本)、3万円程度
バランス感覚を磨くには3本ローラーが良いです。初めて乗れるようになるまで、1週間ほどかかりました。専用の負荷装置があるので、それを加えればインナーギアでも乗れます。3年ほど使用して、処分してしまいました。音がうるさいので。
FTP測定
Functional Threshold Powerの略。「1時間持続できる最大パワー」の事。この測定に実際に1時間フルパワーで走り続けるのは非常につらいので、代わりに「20分持続できる最大パワー x 0.95」を使います。(これでも測定は相当につらい。)
トレーニング計画を立てる
FTPがわかると、トレーニングの計画を立てることができます。あまりに強い負荷をかけるとケガをしてしまう可能が高くなるし、あまりに弱い負荷では練習になりません。FTPは1時間持続できる最大パワーなので、そのパワーで10分、または5分の練習を行います。SST (Sweet Spot Training)といいます。
Zwiftなどで、FTP測定をした後は、自動的に練習メニューを作ってくれるので便利です。
また、FTPをガーミン等に登録しておくと、練習後にTSS (Training Stress Score)が表示されるので確認するとよいと思います。TSS = 100程度が、翌日に疲れを残さない、ちょうどよい練習です。
レースに出る
年に何度かはレースに出てみることもおススメです。ところが最近はエントリー費用も1万円を超えるものばかり。また地方のヒルクライム大会は前日受付で、つまり宿泊前提ということです。お金を使わせる仕組みであることは理解しているが、そこまでする必要あるか、、、
筑波サーキットや、ツインリンクもてぎであれば、日帰りも可能なので、探してみてはどうでしょう?
仮想サイクリングのこと (Zwift/Rouvy/MyWhoosh)
PC/スマホ/AppleTVがあり、ローラー台の前に設置する場所があれば、ローラー練習がずっと楽しくなります。Zwiftがイチバン人気です。数百のコースがあり、完走すればバッジがもらえる。トレーニングメニューも豊富だし、レースも多数あります。月に1500円課金必要。一年契約が安いです。
Rouvyは、誰かが撮影してくれた実際に風景の中に、自分のアバターを走らせるゲームです。３人のライドパートナーが付く。ウクライナとか南アフリカとか、現実には行けそうもない場所を走るのが楽しいです。こちらも同様に、月に1500円。同様に、一年契約が安い。
MyWhoosh。これは無料らしいが、まだ試したことがない。
超-健康管理法 (Golden Cheetah, etc.)
もしFTP(Functional Threshold Power)がわかると、それに応じた一日の練習量であるTSS (Training Stress Score)が、測定できます。これを長期(少なくとも42日間)に記録し続けると、TSB(Training Stress Balance)や、CTL (Chronic Training Load)が計算できます。これらのトレーニング指標を管理するソフトが、Golden Cheetahです。無料でダウンロードできます。自分のトレーニングデータはstravaからダウンロードできます。
それで、本当に気合をいれて練習するとCLTが非常に高い値になります。プロならCLT=100になるとのことです。自分は70程度が限界で、そのレベルになると「風邪をひきやすくなる」ので、そうならないように適度に休むのが良いです。最近はCTL=50程度です。(ジョギングのデータが加味されていないので、実際にはもう少し高いかもしれない)
これで「無理しているのか」「休み過ぎているのか」がわかるので、この指標はスポーツマンにはとても大事だと思います。